L'indice glycémique est une arnaque

Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits pour la santé des aliments dits « à faible indice glycémique ». La théorie est que ce sont des aliments qui, bien que remplis de glucides, se digèrent lentement et n'augmentent donc pas la glycémie. Ceci, nous dit-on, rend les aliments à faible indice glycémique idéaux pour tout le monde, en particulier les personnes ayant des problèmes de glycémie.

La vérité est bien différente.

Ce que mesure l'indice glycémique

Pour comprendre pourquoi le concept de régime IG est défectueux, vous devez comprendre ce que mesure l'indice glycémique.

La façon dont les nutritionnistes créent des tables de valeurs d'indice glycémique est la suivante : ils donnent une dose mesurée d'un seul aliment à un groupe de personnes tout à fait normales. Ensuite, ils testent leur glycémie deux heures après avoir mangé et obtiennent une valeur moyenne de glycémie qu'ils comparent à la glycémie que le même groupe a connue après avoir mangé un aliment de référence, généralement du pain blanc ou du glucose pur.

Vous pouvez lire sur la recherche qui a établi l'IG dans cet article rédigé par l'inventrice de l'IG (et auteure du livre à succès sur l'IG) Jenny Brand-Miller.

Tableau international des valeurs d'indice glycémique et de charge glycémique Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt et Janette C Brand-Miller. Journal américain de nutrition clinique, vol. 76, n° 1, 5-56, 2002

Comme vous pouvez le voir d'après cette recherche, le glucose pur - qui passe directement dans la circulation sanguine sans aucune digestion du tout digère aussi vite que n'importe quel aliment peut le faire. Il a un IG de 95 plus ou moins 10. Le pain blanc est censé avoir le même IG de 95. Selon les recherches du Dr Miller, le Coca Cola fait avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose a un IG beaucoup plus faible : son IG est de 63. Frais le jus d'orange a un IG de 43. Une banane a un IG de 46 et, au bas de l'échelle, les haricots rouges auraient un IG de 19-25. Alors que les bagels de Lender sont répertoriés comme ayant un IG de 72 et le pain pumpernickel de seigle est répertorié avec un IG de 55. Les spaghettis cuits al dente ont un IG de 32.

Comme vous pouvez également le voir dans l'article, un énorme problème avec les tables d'index GI est qu'elles ne sont pas reproductibles. Testez un groupe de personnes avec la nourriture et vous obtiendrez une valeur. Testez un autre groupe et vous obtiendrez une autre valeur. Et c'est exactement ce qui arrive aux moyennes. Testez trois individus et vous obtiendrez trois valeurs différentes. Les auteurs de la théorie s'étendent vraiment pour expliquer pourquoi cela se produit, car des résultats non reproductibles signifient généralement la mort d'une théorie scientifique.

Mais heureusement pour eux, les nutritionnistes ne laissent pas des résultats non reproductibles les arrêter lorsque ces résultats semblent confirmer une croyance fermement ancrée, même non scientifique. Surtout quand ils ont désespérément besoin de tout ce qui pourrait les aider à ignorer le nombre croissant d'études prouvant que les régimes à faible teneur en glucides sont non seulement sûrs mais plus efficaces que les régimes à faible teneur en matières grasses/riches en glucides qu'ils ont promus au cours des deux dernières générations.

Les nutritionnistes ont donc adopté avec enthousiasme l'idée que les aliments à faible IG sont sains, car cela leur permet de continuer à prescrire des régimes riches en glucides. Tout ce qui a changé, c'est qu'ils prescrivent désormais des régimes à faible IG et riches en glucides. Et ils leur attribuent maintenant toutes les allégations de santé réfutées qu'ils avaient l'habitude de faire pour le régime faible en gras.

Ce que l'indice glycémique manque

Mais pour ceux d'entre nous qui se soucient de ce qui se passe dans notre corps, une petite réflexion révèle quel est le problème avec toute la mode Low GI :

L'indice glycémique vous indique seulement ce que ces aliments font sur la glycémie d'une personne normale deux heures après avoir mangé la nourriture. Il ne vous dit pas ce qu'ils font à ce taux de sucre dans le sang une heure après les avoir mangées, ou - et cela peut être très important pour les pâtes - quatre heures après les avoir mangées.

Et plus important encore, l'indice glycémique ne vous dit pas combien d'insuline le corps a dû sécréter pour traiter le glucose résultant de la digestion de cet aliment lorsqu'il l'a finalement digéré.

Parce que peu importe la lenteur avec laquelle un aliment riche en glucides se digère, il finit par se digérer. Et lorsque cet aliment est digéré, chaque gramme de glucides qu'il contient se transforme en l'une des deux substances suivantes : glucose ou fructose.

S'il se transforme en glucose - et la plupart des glucides le font - il passe dans la circulation sanguine et augmente la glycémie jusqu'à ce qu'il rencontre une molécule d'insuline. Cette molécule d'insuline peut faire l'une des deux choses. Il peut déplacer ce glucose dans une cellule musculaire qui travaille dur qui le brûle pour l'énergie ou il peut déplacer le glucose vers une cellule adipeuse où il sera stocké pour une utilisation ultérieure, sous forme de graisse. La plupart du temps, l'insuline fait ce dernier.

Si, au contraire, les glucides alimentaires se digèrent en fructose, ils n'apparaîtront pas du tout dans la circulation sanguine. Au lieu de cela, il ira directement au foie où il sera converti directement en graisse corporelle sans jamais avoir la chance d'être brûlé pour obtenir de l'énergie.

Aucun de ces résultats n'est une bonne nouvelle si vous essayez d'éviter de prendre du poids.

Mais leur tendance à se transformer en graisse corporelle n'est pas le seul problème avec les aliments riches en glucides et à faible indice glycémique. Le plus gros problème avec eux est que s'il peut être vrai - pour les gens normaux - que les aliments qui digèrent plus lentement peuvent éviter d'augmenter la glycémie, ces aliments doivent toujours stimuler la production d'insuline. Peu importe la lenteur avec laquelle ces aliments digèrent, ils le font, et quand ils le font, l'insuline sera nécessaire pour traiter chaque gramme de grammes de glucides contenus dans les aliments. Ainsi, un aliment à faible IG qui contient beaucoup de glucides, comme les pâtes, peut vous donner une glycémie normale mais il vous donnera également un taux d'insuline circulante très élevé, ce qui n'est pas bon pour votre santé.

Et si vous n'avez pas une glycémie normale ?

Les problèmes que nous venons de mentionner sont les problèmes rencontrés par les personnes normales qui mangent des aliments à faible indice glycémique. Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète réel ont des problèmes beaucoup plus graves lorsqu'elles mangent ces aliments à faible indice glycémique.

Les personnes normales n'ont pas de pics de glycémie élevés après avoir mangé des aliments riches en glucides, car elles ont un pancréas sain qui sécrète une grande quantité d'insuline dès qu'elles commencent à manger un repas.

C'est ce qu'on appelle la « première phase de libération d'insuline et fait partie du processus normal de contrôle de la glycémie décrit ici :

Comment fonctionne la glycémie et cesse de fonctionner.

Si cette poussée d'insuline ne fait pas l'affaire, le pancréas de la personne en bonne santé sécrète une deuxième phase de libération d'insuline qui éponge tout excès de glucose restant dans la circulation sanguine. Cette deuxième phase de libération d'insuline peut se poursuivre pendant de nombreuses heures après un repas et gardera la glycémie très stable bien que, comme mentionné ci-dessus, les niveaux d'insuline puissent être élevés pendant toutes ces heures.

Mais les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète n'ont généralement pas la capacité de produire une première phase de libération d'insuline. Beaucoup ont également une libération d'insuline de deuxième phase endommagée ou absente. Donc, si vous testez quelqu'un avec une glycémie anormale deux heures après avoir mangé un aliment à IG log, vous pouvez voir une lecture très différente de ce que vous avez vu lorsque vous avez testé cet aliment chez une personne normale.

Les aliments qui fonctionnent bien pour une personne normale, comme la farine d'avoine à grains entiers, peuvent provoquer un pic de glycémie aussi élevé que le pain blanc chez une personne diabétique. Ce pain de blé entier augmente la glycémie de la même quantité que le pain blanc lorsqu'il est donné aux personnes atteintes de diabète a récemment été documenté dans une étude publiée :

Mythe ou réalité des pains diététiques . Banu Mesci et. al, Diabetes Research and Clinical PracticeVolume 81, numéro 1, juillet 2008, pages 68-71

La seule raison pour laquelle une personne diabétique apprend les valeurs de l'indice glycémique pour divers aliments est que si vous vous injectez de l'insuline, connaître la valeur IG peut vous aider à chronométrer votre insuline pour qu'elle culmine dans la circulation sanguine en même temps que le glucose de les aliments que vous avez mangés l'atteignent.

Sauf que même cela est plus complexe qu'il n'y paraît, car il y a encore un autre problème avec l'application de l'index glycémique. Les valeurs IG sont établies en testant chaque aliment isolément. Mais nous ne mangeons pas ces aliments isolément, nous les mangeons dans le cadre d'un repas.

Et lorsque vous combinez des aliments dans un repas, leurs valeurs IG changent considérablement. Tout aliment riche en glucides consommé avec des matières grasses sera digéré plus lentement que lorsqu'il est consommé seul. Manger beaucoup de nourriture à la fois ralentira également la digestion.

Ainsi, alors que le pain blanc peut avoir un IG très élevé et être complètement digéré en deux heures, une tranche de pizza qui contient la même quantité de glucides que trois tranches de pain blanc peut ne pas être complètement digérée avant 4 ou 5 heures, grâce au teneur en matières grasses très élevée du fromage et de la masse même de la nourriture.

En fait, le tableau des valeurs IG cité ci-dessus donne à une pizza plus grasse la valeur IG de 30 - qui est l'une des valeurs les plus basses trouvées sur ce tableau, bien que vous n'entendez jamais les nutritionnistes dire aux gens de suivre un régime riche en pizza saine et riche en matières grasses - et vous ne l'entendrez pas non plus de moi. La combinaison de tous ces glucides et graisses est probablement la plus malsaine que vous puissiez trouver et bien qu'il faille un certain temps à digérer lorsque la pizza est digérée, elle peut donner aux personnes atteintes de diabète une des glycémies les plus élevées qu'elles soient susceptibles de voir. .

Tout cela devrait nous faire repenser à quel point tous ces aliments à faible IG sont vraiment « sains ». Si nous voulons vraiment manger des aliments qui n'augmenteront pas notre glycémie ou ne stimuleront pas la réponse à l'insuline, nous aurons beaucoup mieux à manger des protéines, des graisses, des légumes verts frais et des légumes frais et colorés à faible teneur en glucides au lieu de tout aliment riche en glucides.

Et lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, quel que soit leur IG, nous devrions considérer la quantité totale de glucides dans cet aliment, pas seulement la vitesse à laquelle il est digéré.

Pourquoi entendons-nous autant parler d'aliments à faible indice glycémique ?

Ce n'est pas une coïncidence si la théorie de l'IG, autrefois obscure, qui a été publiée pour la première fois en 1981 et complètement ignorée pendant les 20 années suivantes, a récemment pris de l'importance.

L'une des principales raisons est que l'industrie alimentaire a réagi à « l'engouement pour les régimes à faible teneur en glucides » qui a balayé les États-Unis vers l'an 2000 en finançant une campagne médiatique bien financée et bien orchestrée pour promouvoir cette théorie jusque-là obscure et négligée. Et ils ont fait un travail magistral.

Je fonde cette conclusion sur les communiqués de presse que j'ai reçus d'organisations telles qu'un groupe commercial s'appelant lui-même The Whole Grains Council qui, comme vous pouvez le voir si vous suivez le lien ci-dessus vers le site Web astucieux de ce groupe de lobbying, cite une longue liste de telles études. , dont beaucoup ont été financés, ce n'est pas par hasard, avec l'argent de leurs membres. Ces études vantent la salubrité de leurs aliments à faible IG. Le site contient également un lien rempli de désinformation obsolète destinée à effrayer les lecteurs en leur faisant croire que les régimes pauvres en glucides sont dangereux.

Les personnes qui m'envoient ces communiqués de presse me demandent toujours de faire connaître les bienfaits supposés pour la santé de leurs produits aux lecteurs de mon blog - bien qu'il soit évident qu'ils n'ont jamais visité le blog ou qu'ils n'auraient pas gaspillé les électrons il a fallu pour m'envoyer leurs spams.

Il y a beaucoup d'argent à gagner en vendant des céréales bon marché à un public crédule. Il suffit de regarder le balisage sur une boîte de céréales « à grains entiers » ! Il y a donc aussi beaucoup d'argent disponible pour promouvoir les théories de la santé qui inciteraient les gens à acheter ces produits céréaliers hors de prix.

Gardez simplement à l'esprit, lorsque vous examinez une étude prétendant montrer les avantages pour la santé d'un régime à faible IG, qu'ils comparent toujours un régime à faible indice glycémique ou à grains entiers à un régime composé entièrement de malbouffe.

Je serais la dernière personne à affirmer qu'un régime riche en grains entiers est pire pour vous qu'un régime composé principalement de flocons de sucre givré et de frites. Mais vous ne verrez jamais le Grain Council comparer les bienfaits pour la santé de ses aliments avec ceux d'un régime pauvre en glucides de toutes sortes. C'est parce que les preuves provenant d'études non financées par l'industrie indiquent que moins on consomme de glucides, meilleurs sont les résultats pour la santé.

Lorsque vous souffrez de diabète ou de prédiabète, votre lecteur est l'autorité finale

Peu importe ce que quelqu'un vous dit sur la salubrité d'un aliment, vous pouvez le vérifier vous-même en utilisant votre fidèle lecteur de glycémie. Si un aliment est censé avoir un faible indice glycémique, testez-le à 2 heures et voyez ce qu'il fait à votre glycémie. S'il l'augmente au-dessus de l'objectif de glycémie que vous avez choisi, ce n'est pas sain pour vous.

Si votre glycémie semble saine lorsque vous effectuez un test à deux heures, testez la nourriture à trois heures pour vous assurer que la digestion plus lente ne cache pas un pic qui se produit lorsque la nourriture atteint enfin la circulation sanguine.

Si vous mangez des pâtes, testez à 4 ou 5 heures, car les pâtes à base de farine de semoule peuvent digérer très lentement. (Les pâtes "fraîches" faites avec de la farine ordinaire, en revanche, se digèrent très rapidement.) Certaines pâtes qui prétendent avoir un indice glycémique très bas peuvent augmenter votre glycémie à jeun le matin après les avoir mangées.

Si vous utilisez de l'insuline à action rapide pour couvrir un repas, connaître l'indice glycémique d'un aliment peut vous aider à chronométrer correctement votre insuline. Les aliments à faible indice glycémique comme les haricots et le riz brun seront souvent plus faciles à couvrir d'insuline que le pain blanc. Mais préparez-vous à quelques surprises car il existe de nombreux aliments à « faible indice glycémique » pour les personnes ayant un contrôle normal de la glycémie qui feront monter votre glycémie en flèche. Les flocons d'avoine et les bananes ne sont que deux aliments recommandés par les nutritionnistes comme « sains » qui ont réservé à beaucoup d'entre nous de mauvaises surprises. N'oubliez pas non plus que le mélange des aliments modifiera la vitesse à laquelle ils digèrent.

Gardez également à l'esprit qu'en termes de santé globale, il est préférable d'utiliser le moins d'insuline possible. Donc, même si vous pouvez couvrir beaucoup de glucides avec une injection à action rapide, ce n'est peut-être pas une bonne idée de le faire souvent ou vous vous retrouverez avec les mêmes problèmes de santé liés à l'insuline que les gens qui ne souffrent pas de diabète mais qui en souffrent. taux élevés d'insuline circulante.

Depuis que ceci a été écrit, une preuve concluante est apparue que les aliments à faible indice glycémique n'améliorent pas la santé des personnes normales

Pendant des années, j'ai accepté l'idée qu'un faible indice glycémique pourrait avoir une certaine utilité pour les personnes ayant une glycémie normale. Mais des recherches publiées en 2015 ont montré que manger des aliments à faible indice glycémique n'améliore en rien la santé des personnes ayant une glycémie normale. Les glucides, il s'avère que ce sont aussi des glucides pour eux. Rapide ou lent, peu importe. Manger des aliments à faible IG n'a pas produit de meilleurs résultats pour la santé. Pour en savoir plus sur cette étude, ignorez le titre et lisez le rapport sur cette recherche ici : L' indice glycémique ne devrait pas concerner les personnes sans diabète

En bout de ligne, l'indice glycémique ne devrait concerner PERSONNE. C'est de la science indésirable rendue populaire par les sociétés céréalières qui craignent de perdre des clients à cause de régimes plus sains et à faible teneur en glucides.