Glycémie 101

Pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides : poids en eau par rapport au poids en graisse

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Ne vous laissez pas berner par des pertes rapides et des gains dévastateurs !

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Après une semaine de régime pauvre en glucides, les nouvelles personnes à la diète sont remplies d'enthousiasme. Ils ont perdu de quatre à dix ou même douze livres. Ils concluent : « Ce régime fonctionne ! et leur enthousiasme après cette perte de poids rapide peut les motiver à s'en tenir au régime même lorsque la perte de poids ralentit à des niveaux normaux - de 3 à 8 livres par mois

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Mais il y a un côté sombre à cette perte de poids instantanée. Glisser et manger un régime « normal » pendant une journée et que se passe-t-il ? Les kilos perdus sont de retour, tous les cinq ou dix ! Le sentiment d'échec et de détresse peut entraîner la personne à la diète dans une spirale de frénésie et de désespoir qui l'amène rapidement à reprendre tout le poids perdu au cours de semaines de régime.

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En fait, la joie et le désespoir que vous ressentez en réponse à cette perte ou à ce gain rapide sont déplacés. Les pertes et gains rapides sont presque entièrement de l'eau. Que vous soyez faible en glucides ou non, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez pour perdre une livre de graisse et vous devez manger 3 500 calories de plus que nécessaire pour gagner une livre. Malgré le battage médiatique dans les livres des médecins de régime, la faible teneur en glucides n'abroge pas les lois fondamentales de la thermodynamique. Alors, qu'est-ce que c'est que quatre à dix livres de poids « facile à partir, facile à venir » ?

Ce que vous avez VRAIMENT perdu ou gagné

Lorsque vous supprimez les glucides de votre alimentation, votre corps vide les réserves "d'urgence" de glucides qu'il conserve dans le foie et les muscles sous la forme d'une substance appelée glycogène. Le glycogène est une partie normale de notre métabolisme et nous permet de faire des choses énergivores comme le sprint, par exemple, en nous permettant de puiser dans les glucides stockés dans nos muscles pour l'énergie.

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Plus important encore, le glycogène stocké dans notre foie nous permet de maintenir le fonctionnement de notre cerveau. Une personne qui n'est pas pauvre en glucides a besoin de 100 g de glucose par jour simplement pour répondre aux besoins de base du cerveau. Si le corps ne peut pas obtenir de glucose à partir de l'alimentation, il a deux choix: utiliser à nouveau les glucides stockés - notre ami le glycogène, ou convertir les protéines alimentaires ou musculaires en glucides en utilisant un long processus appelé "gluconéogenèse" qui a lieu dans le foie. Parce que le corps veut éviter d'utiliser ses propres fibres musculaires comme carburant, il fait ce qu'il peut pour garder ce stock de glycogène du foie rempli.

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Les manuels médicaux nous disent généralement qu'un homme typique de 150 livres transporte environ trois quarts de livre de glycogène, mais dans mes recherches pour mon livre Diet 101: The Truth About Low Carb Diets, j'ai trouvé des preuves solides qui suggèrent que cette estimation s'applique uniquement aux jeunes étudiants masculins maigres qui étaient des sujets de recherche dans les années 50 et 60. Si vous êtes en surpoids, surtout si vous êtes en surpoids en mangeant un régime riche en amidon, en sucre et en sirop de maïs à haute teneur en fructose, il est très probable que vous transportiez beaucoup plus de glycogène que cette estimation.

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Et les nouvelles empirent, car il s'avère que chaque gramme de glycogène est lié à quatre grammes d'eau. Cela signifie que lorsque votre foie et vos muscles sont chargés de glycogène, vous gagnez quatre fois le poids de ce glycogène dans l'eau.

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Lorsque vous commencez un régime très pauvre en glucides, vous coupez l'approvisionnement du corps en glucides alimentaires, ce qui entraîne une vidange rapide de ces réserves de glycogène hépatique et musculaire. Et lorsque vous perdez ce glycogène, vous perdez également l'eau associée. C'est la raison pour laquelle, au cours des deux premiers jours d'un régime pauvre en glucides, vous perdez du poids de manière si spectaculaire. C'est aussi pourquoi vous pouvez vous sentir plus mince et perdre des "pouces". Vous n'avez pas perdu de graisse. Vous avez simplement extrait l'eau et le glycogène de vos muscles et de votre foie.

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Mais que se passe-t-il lorsque vous abandonnez le régime pour même si peu qu'un seul repas ? Si vous mangez une quantité importante de glucides, votre foie et vos muscles récupèrent le glucose de votre circulation sanguine pour reconstituer ce stock d'urgence. Pendant qu'ils font cela, quatre grammes d'eau se joignent à chaque gramme de glycogène et, aussi vite que vous pouvez dire, "Omigawd, j'ai triché!" les kilos que vous avez perdus au tout début du régime s'accumulent.

Combien de glucides faut-il pour reconstituer votre glycogène ?

Pas trop. Si vous ne transportiez que les trois quarts de livre de glycogène que l'homme de 150 livres du manuel porterait dans son foie, vous n'auriez besoin que d'environ 70 grammes de glucides pour commencer à le remplir.

Dégustez des frites et un soda ordinaire et vous y êtes.

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Perdez-vous un VRAI poids de graisse avec un régime faible en glucides ?

Probablement pas au cours des trois premiers jours, à moins que vous ne supprimiez également 1200 calories de votre alimentation habituelle. Mais une fois que vous avez passé la première semaine ou les deux premières semaines, un autre avantage de la faible teneur en glucides permet à la plupart des gens de réduire beaucoup plus facilement les calories dont ils ont besoin pour perdre de la vraie graisse.

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C'est parce que lorsque vous supprimez vos glucides, vous éliminez les fluctuations de la glycémie qui provoquent la faim chez la plupart des gens. Les fringales que vous aviez l'habitude d'avoir lors d'un régime peuvent s'estomper en aussi peu que deux semaines. Lorsque vous arrêtez de manger en réponse à ces envies de faim désagréables, il vous sera beaucoup plus facile de manger beaucoup moins qu'avant. C'est la baisse de l'apport calorique qui suit cette baisse de la faim qui entraîne la perte de poids très réelle et souvent dramatique que rapportent de nombreux consommateurs de glucides à long terme.

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Allez-vous tout récupérer lorsque vous arrêterez le régime ?

De nombreux livres et personnes à la diète expérimentées à faible teneur en glucides avertissent que la faible teneur en glucides apporte avec elle un « marché du diable ». Ils vous disent que vous pouvez perdre tout le poids que vous voulez avec leur régime alimentaire, mais si vous le faites, vous devez faire de la faible teneur en glucides une "façon de manger" pour le reste de votre vie.

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La reprise de poids instantanée que connaissent les personnes à faible teneur en glucides tend à confirmer que cela est vrai, ce qui peut être très effrayant si, pour une raison ou une autre, la personne à la diète décide de revenir à une alimentation de type équilibré.

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Mais il s'avère que s'il est vrai que de nombreuses personnes à la diète à faible teneur en glucides reprennent beaucoup de poids - finissant souvent par devenir plus lourdes qu'elles n'avaient commencé, la raison n'a rien à voir avec le fait qu'elles suivaient un régime faible en glucides.

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Le vrai problème est que les régimes à très faible teneur en glucides enseignent aux gens à manger beaucoup de matières grasses, de sorte que les anciens régimes à faible teneur en glucides qui abandonnent leur régime mais continuent à manger des aliments riches en matières grasses appropriés uniquement à un régime faible en glucides finissent par augmenter leurs calories. S'ils ne le font pas, une fois qu'ils auront rempli leur glycogène et mis le poids d'eau supplémentaire qui y est associé, ils ne prendront pas plus de poids que ce qui peut être expliqué par la vieille équation ennuyeuse, une livre de graisse = 3 500 calories.

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Il existe de nombreuses recherches documentant cela, que vous pouvez lire dans Diet 101: The Truth About Low Carb Diets.

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Le message à retenir est que si vous suivez un régime très pauvre en glucides, vous devez vous rappeler à chaque fois que chaque fois que vous montez sur la balance, votre poids RÉEL - le poids que vous aurez lorsque vous arrêterez de suivre un régime - est ce que vous voulez. pesez maintenant plus tout ce que vous avez perdu pendant les premières semaines du régime lorsque le glycogène brûle.

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Si vous ne planifiez pas une journée, ne paniquez pas lorsque vous montez sur la balance. Cet instant trois livres n'est que de l'eau. Comparez ce que vous pesez - avec l'eau - à ce que vous avez pesé la dernière fois que vous êtes sorti du plan. C'est moins, non ? Et c'est une VRAIE perte de poids !

Un dernier mot pour les personnes prenant de la metformine

La metformine est un médicament approuvé pour le traitement du diabète, du prédiabète et du SOPK. Quand j'ai commencé à prendre de la metformine, j'ai découvert que si je commençais à suivre un régime très pauvre en glucides, je ne perdais plus ou ne gagnais plus les quantités dramatiques de poids d'eau que je voyais sans le médicament. Je suppose que la metformine empêche le foie et/ou les muscles de stocker le glycogène. Si c'est le cas, cela expliquerait pourquoi les études montrent que la metformine provoque une petite perte de poids chez la plupart des personnes qui la prennent, mais seulement au début.

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Cependant, si vous arrêtez de prendre de la metformine et mangez suffisamment de nourriture pour remplir votre glycogène, vous risquez de constater que ces livres d'eau s'accumulent très rapidement.